बूढ़े लोगों के लिए संतुलित डाइट प्लान, क्या खाएं क्या ना खाएं

बुढ़े लोगों के लिए संतुलित आहार चार्ट योजना – After 50 Years Diet Chart in Hindi

स्वस्थ भोजन वह है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में होते हैं। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शरीर को सक्रिय करने में मदद करते हैं, विटामिन और खनिज शरीर की मेटाबॉलिक प्रोसेस को बैलेंस करने में भूमिका निभाते हैं।

प्रत्येक आयु व वर्ग के लिए एक स्वस्थ आहार चार्ट बनाए रखना बेहद आवश्यक है। खासकर, बुढ़ापे में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। क्योंकि बुढ़ापे में शरीर कमजोर होने लगता हैं और विभिन्न बीमारियों की चपेट में आ जाता है, इसलिए खासकर बुढ़ापे में खाने पिने का विशेष ध्यान रखना बहुत जरुरी होता हैं।

 

बुजुर्गों के लिए स्वस्थ आहार क्यों जरूरी है? – Why is a Healthy Diet Important for the Elderly?

स्वस्थ भोजन की परिभाषा उम्र के साथ बदलती है क्योंकि शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा होने का मतलब है कि शरीर को कम कैलोरी और अधिक आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

अधिक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन वृद्ध लोगों को स्वस्थ वजन बनाए रखने और फिट व एक्टिव रहने में मदद करता है।

हालांकि, जब तक आपका डॉक्टर आपको कोई विशेष डाइट चार्ट नहीं बताये जब तक आपको बुढ़ापे में एक निर्धारित आहार योजना का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

 

एक स्वस्थ प्लेट कैसी होनी चाहिए – Old Age Diet Chart in Hindi

बूढ़े लोगों के लिए संतुलित आहार का डाइट चार्ट बनाना पहली बार में थोडा मुश्किल लग सकता है। इसे आसान बनाने में मदद करने के लिए, वृद्ध लोगों के लिए स्वस्थ भोजन विकल्पों की एक लिस्ट यहां दी गई है।

 

ओमेगा-3 से भरपूर भोजन – Omega-3 Rich Food in Hindi

ओमेगा -3 फैटी एसिड में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो बुढ़ापे में कैंसर, गठिया, स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं और रुमेटीइड गठिया के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। यह अन्य उम्र से संबंधित समस्याओं जैसे खराब दृष्टि, अवसाद, चिंता को भी रोकता है और अल्जाइमर के जोखिम को कम करता है जो बुढ़ापे में आम है।

ये सभी गुण ओमेगा -3 से भरपूर भोजन को बूढ़े लोगों के लिए संतुलित आहार चार्ट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं। ओमेगा -3 मुख्य रूप से इन भोजन में पाया जाता है।

• मछली – रावस, सैल्मन, मैकेरल और टूना
• डेयरी – अंडे, दूध, सोया दूध, और दही
• अनाज और मेवे – अलसी, सोयाबीन, राजमा, दलिया
• सब्जियां – पालक, फूलगोभी, और ब्रोकली

 

फाइबर से भरपूर भोजन – Fiber Rich Foods In Hindi

उम्र बढ़ने के साथ, हमारे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मार्ग की दीवारें मोटी हो जाती हैं जिससे पाचन शक्ति कमजोर होने लगती हैं। यदि इस पर ध्यान न दिया जाए तो यह गंभीर कब्ज का कारण बन सकता है। फाइबर से भरपूर भोजन खाने से पाचन तंत्र मजबूत होता हैं और मल त्याग को सामान्य करता है।

इसके अतिरिक्त, यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने, ब्लड सुगर के लेवल को बनाए रखने और हृदय की समस्याओं को रोकने में मदद करता है। अधिक उम्र के व्यक्ति के लिए भोजन डाइट चार्ट में शामिल करने के लिए फाइबर युक्त भोजन में शामिल हैं।

• फल – नाशपाती, सेब, केला, स्ट्रॉबेरी
• सब्जियां – चुकंदर, पालक, गाजर, फूलगोभी
• साबुत अनाज – गेहूं का आटा, मक्के का आटा, बेसन, और जई (दलिया)
• अन्य भोजन – मसूर दाल, मूंग दाल, बादाम, अखरोट, नट और बीज

 

कैल्शियम से भरपूर भोजन – Calcium Rich Food In Hindi

उम्र के साथ हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और कैल्शियम से भरपूर भोजन खाने से शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिलती है। यदि शरीर में कैल्शियम भोजन से नहीं मिलता हैं, तो शरीर कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए हड्डियों से कैल्शियम को लेना शुरू कर देता है। जिससे हड्डियाँ कमजोर होने लगती है, जिससे शरीर मे ऑस्टियोपोरोसिस होता है, जो बुढ़ापे में आम है। यहाँ कुछ कैल्शियम से भरपूर भोजन दिए हैं। जिन्हें बूढों लोगों के डाइट चार्ट में शामिल किया जाना चाहिए।

• डेयरी उत्पाद – दूध, दही, पनीर, पनीर, छाछ
• बीज – तिल, खसखस, चिया बीज
• अंकुरित – मूंग, मसूर और चना
• पत्तेदार साग और बीन्स – पालक, धनिया, फ्रेंच बीन्स, मेथी, ब्रोकोली

 

आयरन से भरपूर भोजन – Iron Rich Foods In Hindi

आयरन खून में हीमोग्लोबिन की मात्रा को बनाए रखते हुए शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो फेफड़ों से शरीर के बाकी हिस्सों में ऑक्सीजन के बहाव को कंट्रोल करता है। आयरन की कमी को एनीमिया भी कहा जाता हैं।

शरीर में आयरन की कमी के कारण आप थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं। बूढ़े लोगो में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए एक आदर्श डाइट चार्ट में भोजन शामिल हैं।

• सब्जियां – बीन्स, पालक, मटर, टमाटर, आलू, चुकंदर
• फल – केला, सेब, अनार
• मेवे – बादाम, काजू

 

विटामिन से भरपूर भोजन – Vitamin Rich Foods In Hindi

शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनिरल्स कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं, जैसे हृदय रोग, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, मधुमेह, आदि। बूढ़े लोगो के लिए भोजन डाइट चार्ट में शामिल करने के लिए आवश्यक विटामिन से भरपूर भोजन व उनके गुण यहां दिए गए हैं।

Vitamin C – विटामिन सी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोलेजन निर्माण को बढ़ावा देते हैं और कैंसर जैसी बीमारियों को रोकते हैं। विटामिन सी से भरपूर भोजन में शामिल हैं आलू, संतरा, नींबू, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, पालक, गोभी और टमाटर शामिल हैं।

Vitamin D – विटामिन डी में ऐसे गुण पाए जाते हैं जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करते हैं, जिससे हड्डियों का घनत्व बना रहता है और बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जा सकता है। विटामिन डी से भरपूर स्रोतों में सूरज की रोशनी के अलावा मशरूम, दूध, दलिया, संतरा, अंडे और कुछ खास तरह की मछलियां शामिल हैं।

Vitamin B12 – विटामिन बी12 एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह विटामिन हमारे डीएनए का एक हिस्सा है जो लाल रक्त कोशिकाओं को बनाता है और हमारे तंत्रिका तंत्र को चालू रखता है। यह ज्यादातर दुबले मांस, अंडे और मछली में पाया जाता है, शाकाहारी में सोया उत्पाद, दही, कम वसा वाला दूध और पनीर शामिल हैं।

 

हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी – Water To Stay Hydrated in Hindi

बुढ़ें लोगों में पानी की कमी से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। क्योंकि उनके शरीर में लिक्विड चीजों को जमा करने की क्षमता कम हो जाती है, जिसके कारण प्यास कम लगने लगती हैं।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें अब पानी की जरूरत नहीं है पानी शरीर के लिए बेहद जरुरी हैं यह शरीर को चालू रखता है। यह बेहतर पाचन और मल त्याग में भी सहायता करता है, जिससे यह एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

डॉक्टर आपके शरीर को पूरी तरह से हाइड्रेट रखने के लिए हर 24 घंटे में 1.7 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।

 

पारंपरिक भारतीय आहार योजना – Traditional Indian Diet Plan In Hindi

सदियों से भारतीय परम्परा में बूढों के लिए भोजन में एक संतुलित डाइट चार्ट के कई स्रोत हैं। जोकि सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो शरीर को बहेतर बनाने में मदद करते हैं।

आयुर्वेद के अनुसार, इस तरह की आहार योजना स्वाद से समझौता किए बिना अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में बुजुर्ग लोगों के लिए किसी चमत्कार से कम नहीं है।

 

बुजुर्ग लोगों के लिए कुछ अन्य भोजन इन्हें भोजन डाइट चार्ट में जरुर शामिल करें – Some other food for the elderly must include them in the diet chart in Hindi

अनाज – गेहूं का आटा, मक्की का आटा, बेसन, और अन्य अनाज जैसे बाजरा, रागी, साबूदाना।

मेवे – बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता, मूंगफली, और सभी प्रकार के सूखे मेवे।

फल और सब्जियां – मौसम के अनुसार मौसमी सब्जियां जैसे पालक, मेथी, बथुआ, सोया और केला, सेब, अनानास, आम, पपीता, अनार आदि फलों का सेवन करना पसंद करें।

जड़ी-बूटियाँ और मसाले – तुलसी, हल्दी, जीरा, धनिया, अजवाइन, हिंग, मेथी, दालचीनी, सोंठ, गुड़, आदि।

 

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निष्कर्ष – The Conclusion

जब भोजन की बात आती है तो बूढ़े लोगो के लिए डाइट चार्ट बनाना मुस्किल होता हैं क्योंकि बूढ़े लोग अक्सर बच्चों की तरह होते हैं।  इससे उनके लिए सख्त आहार योजना का पालन करना मुश्किल हो जाता है।

हालांकि, डाइट प्लान होने का हमेशा यह मतलब नहीं होता है कि वे अपने पसंदीदा भोजन का आनंद नहीं ले सकते है। बूढ़े व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखने की कुंजी सभी मौसमी चीजो को शामिल करना और मात्रा की जांच करना भी है।