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गर्भावस्‍था में वजन कम करने के सुरक्षित तरीके-Pregnancy me weight loss kaise kare

गर्भावस्‍था में वजन कम करने के सुरक्षित तरीके – pregnancy me weight loss kaise kare

pregnancy me weight loss kaise kareगर्भावस्‍था में महिलाओ के शरीर में कई शारीरिक और भावनात्‍मक बदलाव होते है। जैसे- शरीर का मोटा होना, वजन बढ़ना आदि जिस कारण महिलाए परेशान रहने लगती है। गर्भावस्‍था के समय, महिला का वजन बढ़ना एक आम बात हैं गर्भावस्‍था के समय महिलाओ का वजन इसलिए बढ़ता हैं क्योंकि वह वजन शरीर में बच्‍चे के वजन को सर्पोट करता है। गर्भावस्‍था के समय पेट में बच्‍चा पलता है। जिससे वहां का वजन बढ़ता हैं और इस वजह से आपके पूरे शरीर का वजन भी बढ़ने लगता है।

गर्भवती महिला को कोई भी डॉक्टर कभी भी वजन कम करने सलाह नहीं देता है
यहां तक कि जो महिलाए मोटी और अधिक वजन वाली होती हैं उनको भी गर्भावस्था के समय वजन बढ़ाने के लिए ज्यादातर हमेशा सलाह दी जाती है। हालांकि, कुछ ऐसी चीजें हैं जो आपको अपनी गर्भावस्था के समय फिजूल के बढ़ते वजन को रोकने के लिए करनी चाहिए। और यह आपको पता होना चाहिए।

 

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गर्भावस्था के समय डाइटिंग करने की कोशिश न करें

गर्भावस्था के समय आपको कभी भी वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर विशेष रूप से आपको वजन कम करने के लिए ना बोले। यह पता लगाने के बाद कि आप गर्भवती हैं, वजन कम करने की शुरुआत न करें। यह वास्तव में प्राकृतिक है कि सभी महिलाओ का गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ता हैं।

मोटे महिलाओं को 5 से 9 किलो के बीच वजन हासिल करना चाहिए।

अधिक वजन वाली महिलाओं को 7 से 11 किग्रा के बीच हासिल करना चाहिए।

सामान्य वजन वाली महिलाओं को 11 से 16 किलोग्राम के बीच वजन बढ़ाना चाहिए।

कम वजन वाली महिलाओं को 13 से 18 किलो के बीच वजन बढ़ाना करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान परहेज़ आपके बच्चे को आवश्यक कैलोरी, विटामिन और खनिज पदार्थो से वंचित कर सकता है।

 

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गर्भावस्था के समय कब वजन घट सकता है।

गर्भावस्था के समय वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कई महिलाओं के लिए अपने शरु के तीन महीने के दौरान वजन कम करना काफी सामान्य है। कई महिलाओं को जी मचलना और उल्टी के आम तौर पर  ” Morning sickness “ के रूप में जाना जाता है। जी मचलना यह पहले तीन महीने के दौरान सबसे ज्यादा होता है, और इस दौरान भोजन को कम रखना या सामान्य भोजन करना मुश्किल हो सकता है। मामूली वजन घटाने के बारे में चिंता करने की कोई जरुरत नहीं है, खासकर उन महिलाओ को जिनका वजन अधिक हैं क्योंकि आपका बच्चा आपके वसा ऊतक में कैलोरी के अतिरिक्त भंडार से आकर्षित हो सकता है।

 

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अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।

यदि आपको लगता है कि आपका वजन ज्यादा बढ़ रहा हैं, तो आप अपने डॉक्टर या गर्भावस्था के आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप अपने वजन बढ़ने से किस प्रकार रोक सकते हैं, जो आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए स्वस्थ हो।

कभी भी बिना डॉक्टर की सलाह के अपने खाने में कोई भी अलग से विशेष आहार खाना शुरू न करें। आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए, यदि आप पहले तीन महीनो के दौरान किसी भी भोजन को कम नहीं रख सकते हैं या बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं।

 

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अपनी कैलोरी पर जरुर ध्यान दें।

जिन महिलाओं का गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन था, उन्हें अपने दूसरे और तीसरे महीने के दौरान प्रतिदिन अपने भोजन में औसतन 300 कैलोरी अधिक लेनी चाहिए।

  • सामान्य वजन वाली महिलाओं को रोजाना 1900 से 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
  • अपने भोजन में जरुरत से ज्यादा कैलोरी खाने से आपके वजन में वृद्धि हो सकती है।
  • यदि गर्भावस्था से पहले आपका वजन कम था या अधिक वजन था या आप मोटापे से ग्रस्त थे, तो आपको अपने भोजन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इस बारे में अपने डॉक्टर से जरुर सलाह लेनी चाहिए। ये जरूरतें हर महिला में अलग-अलग होती हैं। यहां तक कि अगर आपकी गर्भावस्था के आसपास कमजोर स्थिति हैं जो आपके वजन को घटा सकती हैं, तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखने या बढ़ाने की जरुरत पड़ सकती है।
  • यदि आप कई बार गर्भवती रह चुकी हैं, तो आपको अपने भोजन में कैलोरी संबंधी जरूरतों के बारे में अपने डॉक्टर से जरुर बात करनी चाहिए।
  • यदि आपके पेट में एक से अधिक बच्चे पल रहे हैं तो आपको अपने भोजन में और भी अधिक कैलोरी की जरुरत पड़ सकती हैं।
pregnancy me weight loss kaise kare
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खाली कैलोरी और अस्वस्थ भोजन से बचें।

खाली कैलोरी से आपका अनावश्यक वजन बढ़ेगा लेकिन उससे आपके बच्चे को किसी भी प्रकार के पोषक तत्व नहीं मिलेगें। अनावश्यक वजन से बचना गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है जो आपके लिए स्वस्थ है।

  • बहुत अधिक मीठा और ठोस वसा वाले भोजन से बचें। जैसे – सॉफ्ट ड्रिंक, हार्ड ड्रिंक मिठाई, तली हुई चीजें, फुलक्रीम दूध, डेयरी उत्पाद, मांस, चर्बी आदि को खाने से बचें।
  • प्राकृतिक चीजों का सेवन करें जैसे – हरी साग सब्जियां, फल, dryfruits आदि का सेवन करें।
  • इसके अलावा किसी भी प्रकार का नशा न करें वरना पेट में पल रहे बच्चे पर बुरा असर पड़ सकता हैं। 
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Prenatal Vitamins

Prenatal vitamins वे विटामिन होती हैं जिनमें दैनिक विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी आपको गर्भावस्था के पहले और गर्भावस्था के दौरान आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के समय फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण विटामिन है। फोलिक एसिड एक बी विटामिन है जो आपके शरीर में कोशिकाओं को बढ़ने और विकसित करने के लिए आवश्यक है।

  • कभी भी Prenatal vitamins पर पूरी तरह निर्भर न रहे भोजन से मिलने वाली विटामिन आपके लिए सबसे अच्छी होती हैं इसलिए रोजाना पौष्टिक आहार का सेवन करें।
  • गर्भवती महिलाओ के लिए फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण प्रसवपूर्व विटामिन है जिसे आप ले सकते हैं। यह स्पष्ट रूप से न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करता है।
  • आयरन, कैल्शियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक भी आपके बच्चे को उसके विकास में सहायता करते हैं और आपके शरीर को भी स्वस्थ बनाए रखने में सहायक होते है।
  • ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो अतिरिक्त विटामिन A, D, E, or K प्रदान करते हैं। 
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एकसाथ पेट भरकर ना खाये

तीन बड़े भोजन के बजाय दिन भर में कई छोटे-छोटे भोजन करने चाहिए। जो आपको एक गर्भवती महिला के रूप में भी फायदा पहुंचाता है।

अपच, कब्ज, गैस, जी मचलना, नाराजगी आदि एक साथ अधिक भोजन करने से होते हैं। दिन भर में पांच से छह छोटे भोजन खाने से आपके भोजन को पचाने में आसानी होगी यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आपका बच्चा बढ़ता है और आपके पाचन अंग भिड़ने शुरू हो जाते है।

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गर्भावस्था में पोषक तत्वों से भरपूर एक स्वस्थ आहार खाये।

Folate फोलेट – बी-विटामिन में से एक है और अस्थि मज्जा में लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं को बनाने, कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने और DNA और RNA का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था, शिशु और किशोरावस्था जैसे तीव्र विकास की अवधि के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन बेहद जरुरी है

  • फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, सेम, और गढ़वाले ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
  • पूरे दिन बेहतर महसूस करने के लिए एक अच्छा पौष्टिक नाश्ते के साथ शुरुआत करें।
  • उच्च फाइबर भोजन वजन को नियमित करने और कब्ज, पाचन जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता हैं। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और फलियां फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं।
  • जितना हो सके अपने आहार में फल और सब्जियों को शामिल करें।
  • जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली तेल “अच्छे” वसा वाले तेल होते हो जो आपके लिए स्वस्थ विकल्प हैं। 
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हेल्दी स्नैक्स (Snacks) खाएं।

गर्भावस्था के दौरान स्नैक्स खाना पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं, भले ही आपके  डॉक्टर ने आपसे थोड़ी मात्रा में वजन बढ़ाने या वजन घटाने के लिए क्यों न कहा हो। आप अधिक पोषण से भरपूर स्वस्थ स्नैक्स चुनें।

  • आइसक्रीम और शेक की जगह केले की स्मूदी या फ्रोजन ऑल फ्रूट नॉनफैट शर्बत ले सकते हैं।
  • भोजन के बीच में dryfruits, फल, नट मिक्स करके खा सकते हैं।
  • शक्करयुक्त ड्रिंक के बजाय, कम सोडियम वाले वनस्पति रस, फलों के रस का जूस, या सोया दूध के साथ जा सकते हैं। 
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हल्का व्यायाम करें।

गर्भावस्था के दौरान आप हलके व्यायाम कर सकते हैं व्यायाम गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन प्राप्त करने में सबसे अच्छा रास्ता हैं। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में एक बार कम से कम, 2 घंटे और 30 मिनट के बीच एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।

  • व्यायाम गर्भावस्था के दौरान दर्द से राहत देता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। इससे गर्भावस्था के बाद वजन कम करना आसान हो सकता है।
  • व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जरुर बात करें। यदि योनि से रक्तस्राव होता है या यदि आपका पानी समय से पहले टूट जाता है तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।
  • हलके व्यायाम करने के सबसे अच्छे तरीके जैसे – पैदल चलना, तैरना, नाचना, और साइकिल चलाना जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ शामिल हैं।
  • ऐसी गतिविधिया ना करें, जहाँ आप पेट में लात मार सकते हैं, जैसे किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। आपको उन गतिविधियों को भी नहीं करना चाहिए जिनके दौरान आप गिर सकते हैं, जैसे घुड़सवारी। स्कूबा डाइविंग ना करें क्योंकि इससे आपके बच्चे के रक्त में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।

चेतावनी

कभी भी जान बूझकर गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की कोशिश न करें, जब तक आपका डॉक्टर आपसे स्पष्ट रूप से वजन कम करने के लिए ना बोलें।

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