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जल्दी से वजन कम कैसे करें | तेजी से वजन कम करने के सुरक्षित तरीके।

तेजी से वजन कम करने के सुरक्षित तरीके।

जल्दी से वजन कम कैसे करें कोई नौटंकी नहीं, कोई झूठ नहीं – जल्दी से वजन कम करने 14 विज्ञान-आधारित सुरक्षित तरीके।

यह सच हैं कि व्यक्ति एक सप्ताह में ज्यादा से ज्यादा 2 या 3 kg ही कम कर सकता हैं और 2 से 3 kg वजन कम करना ही संभव हैं उससे ज्यादा नहीं वास्तव में वजन घटना आपके कार्य गतिवधियो पर निर्भर करता हैं।

आपका वजन आपकी कैलोरी पर निर्भर करता हैं आप जितनी कैलोरी बहार खर्च करते हैं उससे कम ही खाये तभी आपका वजन कम होंगा आपको कभी भी ऐसा भोजन नहीं करना चाहिए जिसमे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा हो, कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन ही करे तभी आप जल्दी से वजन कम कर सकते हैं।

मेरे हिसाब से ज्यादातर लोग अपने भोजन उन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जिनमे कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती हैं उसमे पोषक तत्व की मात्रा बहुत कम पाई जाती हैं। लेकिन उस भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज्यादा पाई जाती हैं  उदाहरण के लिए, यदि आप  शक्कर युक्त पेय पदार्थों को अपने भोजन से निकल दे तो वजन तेजी से कम करने का सबसे आसान तरीका है। जो लोग अपना वजन कम करने की सोच रहे हैं या वजन कम करना चहाते हैं उन लोगो को अधिक कैलोरी या अधिक कार्बोहाइड्रेट वालें भोजन को बिलकुल खाना बंद कर देना चाहिए जैसे अनाज, चिप्स, पटाखे, और कुकीज़ आदि।

यदि आप अपना वजन तेजी से घटना चाहते हैं, तो मैं आपको उन भोजन (खाद्य पदार्थों) के प्रति जागरूक करूँगा जो आप खाते हैं आपको क्या खाना चाहिए क्या नहीं जिससे आप अपना जल्दी से वजन कम सकते हैं।

 

1. अधिक सब्जियां खाएं।

वजन घटना बेहद ही आसान है, मैं वादा करता हूँ! यदि आप सभी हरी सब्जियों को कच्चा खाना शुरु कर दे तो आप जल्दी से वजन कम कर सकते हैं आप सिर्फ उन सब्जियों को ही पकाकर खाये जिन्हें आप कच्चा नहीं खा सकते हैं। यदि आप सभी सब्जियों को पका कर ही खाते हैं तो उससे पकते समय उसमे कोई भी  अप्राकृतिक चीज न डाले। यदि आप ऐसा करते हैं तो आप बेहतर स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सही रास्ते पर हैं।

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2. एक बेहतर नाश्ता बनाएं।

सभी भोजन महत्वपूर्ण हैं, लेकिन नाश्ता वह है जो आपका एक बहेतर दिन शुरू करने में आपकी मदद करता है। सबसे अच्छा, पौष्टिक नाश्ता वे हैं जो आपको पुरे दिन ऊर्जावान रखें , आपको संतुष्ट रखेंगे। अपने सुबह के भोजन के लिए 400 और 500 कैलोरी के बीच खाने का लक्ष्य रखें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने नाश्ते में दुबले प्रोटीन के स्रोत के साथ-साथ वसा (जैसे अंडे, अनसैचुरेटेड ग्रीक योगर्ट, नट्स, या नट बटर) और फाइबर (सब्जी, फल) भी शामिल करें। , या 100% साबुत अनाज) को अपने भोजन में शामिल करें। अपने दिन की शुरुआत ब्लड शुगर-स्टैबिलाइज़िंग पोषक तत्वों के मिश्रण से करें जो आपको बिना किसी त्याग के पतला होने में आपकी मदद करेगा।

 

3. नमक पर जरुर ध्यान दे।

क्योंकि नमक एक संरक्षक है, डिब्बाबंद और पैकिंग वाले चीजों (खाद्य पदार्थ) में अक्सर सोडियम सबसे अधिक पाया जाता हैं – अपने भोजन की योजना बनाते समय कुछ बाते हमेशा ध्यान में रखना।जब यह स्नैक्स खरीदकर खाते है,  या कोई भी पैकिंग की भोजन खाते हैं तो उसमे सोडियम की मात्रा जरुर देखे उस उत्पाद में सोडियम की मात्रा 140 मिलीग्राम या प्रति सेवारत कम होना चाहिए – इसलिए यदि आप वास्तव में वजन घटना चाहते हैं, तो आप इस गाइडलाइन को जरुर फॉलो करें।

 

4. अधिक कॉफी पीना।

अपने दिन की शुरुआत एक कप जू से करें। कैफीन एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक और जोकि एंटीऑक्सिडेंट का एक बहुत बढ़िया स्रोत है, जो आपकी कोशिकाओं को कई प्रकार के नुकसान से बचाता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, आप रोजाना 400 मिलीग्राम तक – एक वेंटी स्टारबक्स कॉफी लें सकते हैं। चाय भी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, और हर्बल चाय के प्रकार जैसे कि सिंहपर्णी या सौंफ़ जड़ भी आप ले सकते हैं।

हाल ही में हुए एक अध्धयन में शोधकर्ताओं ने पाया कि ग्रीन-टी पीने वालों ने दुसरो के मुकाबले 24 घंटे की अवधि में लगभग 70 कैलोरी अधिक जलाई थी।

यदि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते है तो आप ग्रीन-टी पी सकते हैं जिससे आपको काफी अच्छे परिणाम मिनेगें।

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5. शर्करा युक्त पेय पदार्थ को पीना छोड़ें।

जूस, कॉफ़ी, चाय, रस, सोडा, मीठा, मादक पेय पदार्थों का सेवन करना सही नहीं हैं इसलिए जितना हो सके इन सब चीजो से दूर ही रहना सही होंगा क्योंकि इन सब चीजों से आपका वजन और भी ज्यादा बढ़ सकता हैं।

यदि आप दिन के दौरान इन पेय पदार्थों में से प्रत्येक का सेवन करते हैं, तो आप अपने रात के समय कम से कम 800 कैलोरी ज्यादा ले लेते हैं – और आप अभी भी भूखे ही रहेंगे। ( शराब का संयोग वसा के चयापचय को दबा सकता है, जिससे आपके लिए उन फालतू कैलोरी को जलाना मुश्किल हो जाता है।)

 

6. व्यायाम करें।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका हैं कि आप एक से दो Km रोजाना दौड़े दौड़ने से आपका वजन बहुत जल्दी से घटता हैं तो आज से ही दौड़ना शुरु कर दें आपके पास जितनी अधिक दुबली मांसपेशी होगी, आप उतनी ही तेज़ी से पतले होंगे।

आप रोजाना कुछ push ups and sit ups लगाये पेट की exercise करे, रोजाना 5 से 10 मिनट के लिए रस्सी कूदें वजन कम करने के लिए और भी बहुत सारी एक्सरसाइज हैं आप उने भी कर सकते हैं इन एक्सरसाइज को आप सप्ताह में 5 से 6 बार कर सकते हैं एक्सरसाइज करने से आपका जल्दी से वजन कम होंगा और आप जल्द ही तेजी से सुधार देखेंगे।

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7. मसालेदार भोजन खाएं।

मसालेदार भोजन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। मसालेदार भोजन आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलने लगता है

मसालेदार भोजन वास्तव में कैलोरी पर वापस कटौती करने में आपकी मदद कर सकते है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैप्सैसिन, जलेपीनो और कैयेने मिर्च में पाया जाने वाला एक कंपाउंड हैं जो आपके शरीर में तनाव पैदा करने वाले हार्मोन जैसे एड्रेनालाईन की रिहाई को बढ़ा सकता है, जो आपकी कैलोरी को जलाने की क्षमता को तेज कर सकता है।

ऐसा माना जाता है कि थर्मोजेनिक प्रभाव कैलोरी जलाने, वसा को काटने और वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मसालेदार भोजन खाने से भी तृप्ति बढ़ती है, जिससे आप कम खाने के दौरान भरा हुआ महसूस करते हैं।

मैक्रोबायोटिक न्यूट्रीशनिस्ट और हेल्थ प्रैक्टिशनर “ शिल्पा अरोड़ा ” कहती हैं, “मसालेदार भोजन में कैपासिसिन पाया जाता हैं जो वसा को जलाने और आपके चयापचय को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। हालांकि, आपको वजन कम करने के लिए एक पोषण योजना के साथ-साथ एक लक्ष्य कसरत की आवश्यकता भी होती हैं। अब ऐसी कोई जादू की गोली तो नहीं है जिससे खाओ और आपका वजन घटने लग जाये। ”

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8. नींद को गम्भीरता से लें।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको एक अच्छी नींद लेने की आवश्यकता है, और उतना ही महत्वपूर्ण आपका आहार और व्यायाम भी होता हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। एक अध्धयन के अनुसार 30 से 40 प्रतिशत लोग छह घंटे से कम की नींद लेते हैं।

रोजाना लगभग 7 से 8 घंटे की रात की नींद आपके चयापचय को धीमा कर सकती है। इसके अलावा, जब आप अधिक रात तक सोते नहीं हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से आधी रात के भोजन पर नाश्ता करने की अधिक संभावना रखते हैं। जब आप अपना वजन कम करने की बात करते हैं तो आपको नींद से जुडी  कुछ बातो का ध्यान रखना चाहिए यहाँ सात कारण हैं जिनसे पर्याप्त नींद लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

  • कम नींद वजन और मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
  • कम नींद लेना आपकी भूख को बढ़ा सकता हैं।
  • एक अच्छी नींद आपके स्वस्थ को बहेतर बनती हैं।
  • खराब नींद आपकी कैलोरी को बढ़ा सकती है।
  • खराब नींद आपके आराम चयापचय को कम कर सकती है।
  • एक अच्छी नींद शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने में मदद करती है।
  • नींद इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद करता है।

यदि आप सच में वजन कम करना चाहते हैं तो एक complete नींद लेना बेहद जरुरी हैं।

 

9. भोजन डायरी बनाये।

क्या ऐसा हो सकता हैं कि आप सिर्फ अपनी आदतों में बदलाव लाकर आप अपना वजन कम कर सकते हैं? यह सच हो जाये यह सोचकर आपको बहुत ही अच्छा लग सकता है, लेकिन कई विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप भोजन डायरी रखते हैं तो आप कम कैलोरी खाना शुरु कर देते है – और जिस कारण आपका वजन घटने लगता हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते है तो आप एक भोजन डायरी जरुर बना ले और नियमित रूप से ही अपना भोजन करे तभी आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

 

10. पैदल चलना शुरु करें।

जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कई आहार और स्वास्थ्य विशेषज्ञ कैलोरी-बर्निंग कार्डियो व्यायाम के रूप में तेज चलने की सलाह देते हैं।

किसी भी समय व्यायाम करना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनसे अक्सर पैदल चलने के लिए कहा जाता हैं लेकिन शाम की गतिविधि विशेष रूप से बहुत ही फायदेमंद साबित हो सकती है क्योंकि बहुत से लोगों का चयापचय (Metabolism) दिन के अंत में धीमा पड़ जाता है। इसलिए शाम के समय आपको एक – दो Km रोजाना पैदल चलना चाहिए। रात के खाने से पहले तीस मिनट की एरोबिक गतिविधि आपके चयापचय (Metabolism) दर को बढ़ाती देती है।

आपने स्वस्थ वजन और सक्रिय जीवनशैली की ओर पहला कदम बढ़ाया है। यह शुरु में आपको काफी मुश्किल लग सकता है शरीर की कैलोरी जलाने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। लेकिन यह मधुमेह, हृदय रोग और आपके स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में भी मदद करता हैं।

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11. पानी पियें।

वजन घटने के लिए पानी का सेवन काफी पुराने समय से किया जाता हैं वास्तव में जो लोग वजन कम करने की कोशिश करते हैं। वे अपनी डाइट में पानी का सेवन बढ़ा देते हैं क्योंकि अधिक पानी पीने से आपका वजन घटाने के साथ – साथ आपके शरीर को ओर भी बहुत सारे फायदे हो सकते है। वजन घटने के लिए आपको बहुत सारा पानी पिने की जरुरत हैं। आप अपनी डाइट में ऐसी चीजे खाना शुरु करे जिनमे पानी की मात्रा ज्यादा हो। जैसे – खीरे, टमाटर, तरबूज, शतावरी, अंगूर, अजवाइन, आर्टिचोक, अनानास और क्रैनबेरी आदि को खाये क्योंकि इन सभी में मूत्रवर्धक गुण होते हैं इनमे उच्च फाइबर पाया जाता हैं जो आपको पूर्ण रहने में भी आपकी मदद करेंगे।

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12. खनिज युक्त खाद्य पदार्थों खाये।

पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम सोडियम के लिए एक काउंटर-बैलेंस के रूप में आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में पत्तेदार साग, अधिकांश “नारंगी” खाद्य पदार्थ (संतरे, शकरकंद, गाजर, तरबूज), केला, टमाटर, और क्रूसिंग वेजीज़ खा सकते हैं – विशेष रूप से फूलगोभी। वे अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के पूरे पोषिता से जुड़े हुए हैं, जैसे कि शरीर की रक्तचाप को कम करना, रक्त शर्करा को नियंत्रित करना, और पुरानी बीमारीयो के जोखिम को कम करना आदि इसके और भी बहुत सारे फायदे हैं।

 

13. किसी के बहकावे में न पड़ें।

आपको ऐसे बहुत सारे लोग मिल जायेगे जो 10 दिनों में 10 किलो वजन कम करने का दावा करते हैं और मार्किट में भी ऐसे बहुत सारे दर्जनों product हैं। जो वजन घटाने का दावा करते हैं कि 10 दिनों में 10 किलो वजन कम कर देगें। हताशा हमें कुछ भी करने की जरुरत नहीं हैं बस इसे खाओ तो ऐसे किसी भी झासे में न आये एक बात जान ले कि वजन हमेशा नेचुरल तरीके से ही घटाए।

 

14. खाद्य लेबल को पढ़ें।

जब आप अपना वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने के बारे में सोच रहे हैं, तो भोजन पर लगे लेबल को ठीक तरह से पढ़ना बहुत ही जरुरी है। खाने के लेबल को पढने से आपको पता चलता हैं की आप खाते समय कितनी कैलोरी ले रहे हैं। और आपको भोजन में मोजूद पोषण मूल्य के बारे में भी पता चल जाता हैं तो आप जब भी कोई पैकिंग वाला भोजन खाये तो उसके लेबल को जरुर पढ़े।

गर्भावस्‍था में वजन कम करने के सुरक्षित तरीके – इसे भी पढ़ें

निष्कर्ष।

यदि आप इन सभी नियमो को फॉलो करते है तो मैं दावा करता हूँ की आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। किसी भी लक्ष्य को पाने की लिए महेनत तो लगती ही हैं और मुझे पता हैं कि आप महेनत करने से पीछे नहीं हटेगे वजन घटना थोडा मुश्किल जरुर है लेकिन नामुमकिन बिलकुल नहीं आप कर सकते हैं।

 

अगर आपका कोई सवाल या जबाब हो तो आप हमे बेझिझक पूछ सकते हैं हमे बहुत अच्छा लगेगा।
आप हमें comment करके अपना feedback जरुर दे।  (: (:
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गर्भावस्‍था में वजन कम करने के सुरक्षित तरीके-Pregnancy me weight loss kaise kare

गर्भावस्‍था में वजन कम करने के सुरक्षित तरीके – pregnancy me weight loss kaise kare

pregnancy me weight loss kaise kareगर्भावस्‍था में महिलाओ के शरीर में कई शारीरिक और भावनात्‍मक बदलाव होते है। जैसे- शरीर का मोटा होना, वजन बढ़ना आदि जिस कारण महिलाए परेशान रहने लगती है। गर्भावस्‍था के समय, महिला का वजन बढ़ना एक आम बात हैं गर्भावस्‍था के समय महिलाओ का वजन इसलिए बढ़ता हैं क्योंकि वह वजन शरीर में बच्‍चे के वजन को सर्पोट करता है। गर्भावस्‍था के समय पेट में बच्‍चा पलता है। जिससे वहां का वजन बढ़ता हैं और इस वजह से आपके पूरे शरीर का वजन भी बढ़ने लगता है।

गर्भवती महिला को कोई भी डॉक्टर कभी भी वजन कम करने सलाह नहीं देता है
यहां तक कि जो महिलाए मोटी और अधिक वजन वाली होती हैं उनको भी गर्भावस्था के समय वजन बढ़ाने के लिए ज्यादातर हमेशा सलाह दी जाती है। हालांकि, कुछ ऐसी चीजें हैं जो आपको अपनी गर्भावस्था के समय फिजूल के बढ़ते वजन को रोकने के लिए करनी चाहिए। और यह आपको पता होना चाहिए।

 

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गर्भावस्था के समय डाइटिंग करने की कोशिश न करें

गर्भावस्था के समय आपको कभी भी वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर विशेष रूप से आपको वजन कम करने के लिए ना बोले। यह पता लगाने के बाद कि आप गर्भवती हैं, वजन कम करने की शुरुआत न करें। यह वास्तव में प्राकृतिक है कि सभी महिलाओ का गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ता हैं।

मोटे महिलाओं को 5 से 9 किलो के बीच वजन हासिल करना चाहिए।

अधिक वजन वाली महिलाओं को 7 से 11 किग्रा के बीच हासिल करना चाहिए।

सामान्य वजन वाली महिलाओं को 11 से 16 किलोग्राम के बीच वजन बढ़ाना चाहिए।

कम वजन वाली महिलाओं को 13 से 18 किलो के बीच वजन बढ़ाना करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान परहेज़ आपके बच्चे को आवश्यक कैलोरी, विटामिन और खनिज पदार्थो से वंचित कर सकता है।

 

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गर्भावस्था के समय कब वजन घट सकता है।

गर्भावस्था के समय वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है, कई महिलाओं के लिए अपने शरु के तीन महीने के दौरान वजन कम करना काफी सामान्य है। कई महिलाओं को जी मचलना और उल्टी के आम तौर पर  ” Morning sickness “ के रूप में जाना जाता है। जी मचलना यह पहले तीन महीने के दौरान सबसे ज्यादा होता है, और इस दौरान भोजन को कम रखना या सामान्य भोजन करना मुश्किल हो सकता है। मामूली वजन घटाने के बारे में चिंता करने की कोई जरुरत नहीं है, खासकर उन महिलाओ को जिनका वजन अधिक हैं क्योंकि आपका बच्चा आपके वसा ऊतक में कैलोरी के अतिरिक्त भंडार से आकर्षित हो सकता है।

 

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अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।

यदि आपको लगता है कि आपका वजन ज्यादा बढ़ रहा हैं, तो आप अपने डॉक्टर या गर्भावस्था के आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप अपने वजन बढ़ने से किस प्रकार रोक सकते हैं, जो आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए स्वस्थ हो।

कभी भी बिना डॉक्टर की सलाह के अपने खाने में कोई भी अलग से विशेष आहार खाना शुरू न करें। आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए, यदि आप पहले तीन महीनो के दौरान किसी भी भोजन को कम नहीं रख सकते हैं या बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं।

 

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अपनी कैलोरी पर जरुर ध्यान दें।

जिन महिलाओं का गर्भावस्था से पहले सामान्य वजन था, उन्हें अपने दूसरे और तीसरे महीने के दौरान प्रतिदिन अपने भोजन में औसतन 300 कैलोरी अधिक लेनी चाहिए।

  • सामान्य वजन वाली महिलाओं को रोजाना 1900 से 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
  • अपने भोजन में जरुरत से ज्यादा कैलोरी खाने से आपके वजन में वृद्धि हो सकती है।
  • यदि गर्भावस्था से पहले आपका वजन कम था या अधिक वजन था या आप मोटापे से ग्रस्त थे, तो आपको अपने भोजन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इस बारे में अपने डॉक्टर से जरुर सलाह लेनी चाहिए। ये जरूरतें हर महिला में अलग-अलग होती हैं। यहां तक कि अगर आपकी गर्भावस्था के आसपास कमजोर स्थिति हैं जो आपके वजन को घटा सकती हैं, तो भी आपको अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखने या बढ़ाने की जरुरत पड़ सकती है।
  • यदि आप कई बार गर्भवती रह चुकी हैं, तो आपको अपने भोजन में कैलोरी संबंधी जरूरतों के बारे में अपने डॉक्टर से जरुर बात करनी चाहिए।
  • यदि आपके पेट में एक से अधिक बच्चे पल रहे हैं तो आपको अपने भोजन में और भी अधिक कैलोरी की जरुरत पड़ सकती हैं।
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खाली कैलोरी और अस्वस्थ भोजन से बचें।

खाली कैलोरी से आपका अनावश्यक वजन बढ़ेगा लेकिन उससे आपके बच्चे को किसी भी प्रकार के पोषक तत्व नहीं मिलेगें। अनावश्यक वजन से बचना गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण है जो आपके लिए स्वस्थ है।

  • बहुत अधिक मीठा और ठोस वसा वाले भोजन से बचें। जैसे – सॉफ्ट ड्रिंक, हार्ड ड्रिंक मिठाई, तली हुई चीजें, फुलक्रीम दूध, डेयरी उत्पाद, मांस, चर्बी आदि को खाने से बचें।
  • प्राकृतिक चीजों का सेवन करें जैसे – हरी साग सब्जियां, फल, dryfruits आदि का सेवन करें।
  • इसके अलावा किसी भी प्रकार का नशा न करें वरना पेट में पल रहे बच्चे पर बुरा असर पड़ सकता हैं। 
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Prenatal Vitamins

Prenatal vitamins वे विटामिन होती हैं जिनमें दैनिक विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी आपको गर्भावस्था के पहले और गर्भावस्था के दौरान आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के समय फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण विटामिन है। फोलिक एसिड एक बी विटामिन है जो आपके शरीर में कोशिकाओं को बढ़ने और विकसित करने के लिए आवश्यक है।

  • कभी भी Prenatal vitamins पर पूरी तरह निर्भर न रहे भोजन से मिलने वाली विटामिन आपके लिए सबसे अच्छी होती हैं इसलिए रोजाना पौष्टिक आहार का सेवन करें।
  • गर्भवती महिलाओ के लिए फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण प्रसवपूर्व विटामिन है जिसे आप ले सकते हैं। यह स्पष्ट रूप से न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करता है।
  • आयरन, कैल्शियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक भी आपके बच्चे को उसके विकास में सहायता करते हैं और आपके शरीर को भी स्वस्थ बनाए रखने में सहायक होते है।
  • ऐसे सप्लीमेंट्स से बचें जो अतिरिक्त विटामिन A, D, E, or K प्रदान करते हैं। 
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एकसाथ पेट भरकर ना खाये

तीन बड़े भोजन के बजाय दिन भर में कई छोटे-छोटे भोजन करने चाहिए। जो आपको एक गर्भवती महिला के रूप में भी फायदा पहुंचाता है।

अपच, कब्ज, गैस, जी मचलना, नाराजगी आदि एक साथ अधिक भोजन करने से होते हैं। दिन भर में पांच से छह छोटे भोजन खाने से आपके भोजन को पचाने में आसानी होगी यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आपका बच्चा बढ़ता है और आपके पाचन अंग भिड़ने शुरू हो जाते है।

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गर्भावस्था में पोषक तत्वों से भरपूर एक स्वस्थ आहार खाये।

Folate फोलेट – बी-विटामिन में से एक है और अस्थि मज्जा में लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं को बनाने, कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने और DNA और RNA का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था, शिशु और किशोरावस्था जैसे तीव्र विकास की अवधि के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन बेहद जरुरी है

  • फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में संतरे का रस, स्ट्रॉबेरी, पालक, ब्रोकोली, सेम, और गढ़वाले ब्रेड और अनाज शामिल हैं।
  • पूरे दिन बेहतर महसूस करने के लिए एक अच्छा पौष्टिक नाश्ते के साथ शुरुआत करें।
  • उच्च फाइबर भोजन वजन को नियमित करने और कब्ज, पाचन जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता हैं। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और फलियां फाइबर के अच्छे स्रोत होते हैं।
  • जितना हो सके अपने आहार में फल और सब्जियों को शामिल करें।
  • जैतून का तेल, कैनोला तेल और मूंगफली तेल “अच्छे” वसा वाले तेल होते हो जो आपके लिए स्वस्थ विकल्प हैं। 
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हेल्दी स्नैक्स (Snacks) खाएं।

गर्भावस्था के दौरान स्नैक्स खाना पूरी तरह से स्वस्थ हो सकते हैं, भले ही आपके  डॉक्टर ने आपसे थोड़ी मात्रा में वजन बढ़ाने या वजन घटाने के लिए क्यों न कहा हो। आप अधिक पोषण से भरपूर स्वस्थ स्नैक्स चुनें।

  • आइसक्रीम और शेक की जगह केले की स्मूदी या फ्रोजन ऑल फ्रूट नॉनफैट शर्बत ले सकते हैं।
  • भोजन के बीच में dryfruits, फल, नट मिक्स करके खा सकते हैं।
  • शक्करयुक्त ड्रिंक के बजाय, कम सोडियम वाले वनस्पति रस, फलों के रस का जूस, या सोया दूध के साथ जा सकते हैं। 
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हल्का व्यायाम करें।

गर्भावस्था के दौरान आप हलके व्यायाम कर सकते हैं व्यायाम गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वजन प्राप्त करने में सबसे अच्छा रास्ता हैं। स्वस्थ गर्भवती महिलाओं को सप्ताह में एक बार कम से कम, 2 घंटे और 30 मिनट के बीच एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।

  • व्यायाम गर्भावस्था के दौरान दर्द से राहत देता है, नींद में सुधार करता है, भावनात्मक स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और जटिलताओं के जोखिम को कम करता है। इससे गर्भावस्था के बाद वजन कम करना आसान हो सकता है।
  • व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जरुर बात करें। यदि योनि से रक्तस्राव होता है या यदि आपका पानी समय से पहले टूट जाता है तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें।
  • हलके व्यायाम करने के सबसे अच्छे तरीके जैसे – पैदल चलना, तैरना, नाचना, और साइकिल चलाना जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ शामिल हैं।
  • ऐसी गतिविधिया ना करें, जहाँ आप पेट में लात मार सकते हैं, जैसे किकबॉक्सिंग या बास्केटबॉल। आपको उन गतिविधियों को भी नहीं करना चाहिए जिनके दौरान आप गिर सकते हैं, जैसे घुड़सवारी। स्कूबा डाइविंग ना करें क्योंकि इससे आपके बच्चे के रक्त में गैस के बुलबुले बन सकते हैं।

चेतावनी

कभी भी जान बूझकर गर्भावस्था के दौरान वजन कम करने की कोशिश न करें, जब तक आपका डॉक्टर आपसे स्पष्ट रूप से वजन कम करने के लिए ना बोलें।

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