गर्भावस्था में आहार योजना | Pregnancy Diet Chart in Hindi

गर्भवती महिला के लिए भोजन चार्ट – Pregnancy Diet chart in Hindi

एक स्वस्थ भोजन एक अच्छे स्वस्थ और जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन यदि आप गर्भवती हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। क्योंकि गर्भावती महिलाओं के लिए एक ऐसा भोजन चाहिए। जिसमे सभी पोषक तत्व मौजूद हो, और उसे खाने से किसी भी तरह की कोई परेशानी ना हो।

ऐसा नहीं है की प्रेगनेंसी में कोई अलग तरह का भोजन करना होता हैं। जो आप डेली भोजन करते हैं, भोजन तो वही हैं बस आपको यह जानने की आवश्यकता हैं कि आपको क्या खाना हैं, क्या नहीं कितना खाना हैं, कब खाना हैं, और कैसे खाना हैं।

प्रेग्नेंसी डाइट चार्ट बनाना काफी मुश्किल होता हैं। इसलिए लोग या तो गूगल करते हैं या फिर किसी डॉक्टर से सलाह लेते हैं। स्वस्थ भोजन आपको अच्छा महसूस कराता है और आपके बच्चे को गर्भ में आवश्यक पोषक तत्व देता है।

 

प्रेगनेंसी डाइट चार्ट इन हिंदी – Pregnancy Diet chart in Hindi

कुल मिलाकर अगर आप प्रेगनेंसी डाइट चार्ट बनाते हैं, तो उसमे 5 तरह के सभी भोजन (खाद्य पदार्थ) को शामिल करें।

  • फल
  • सब्जियां और फलियां
  • रोटी और अनाज
  • दूध, दही और पनीर
  • मांस, मछली, अंडा आदि

अगर आप सोच रहे है कि आपके पेट में दो बच्चे पल रहे हैं और आपको ज्यादा भोजन करने की आवश्यकता हैं, तो ऐसा नहीं हैं। आप भोजन को ज्यादा मात्रा में खाने की वजाय ऐसा भोजन करें, जिसमे अधिक पोषक तत्व हो। भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ रूप से खाने का मतलब अक्सर आपके द्वारा खाए जाने वाले विभिन्न तरह के भोजन की मात्रा को बदलना होता है। आपको कुछ खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, क्योंकि वे स्वस्थ नहीं हैं या वे बच्चे के लिए खतरनाक हो सकते हैं।

यदि आप गर्भावधि मधुमेह विकसित करते हैं, तो आपको अपने आहार से सावधान रहने की आवश्यकता होगी। इसके लिए आप अपने डॉक्टर या दाई से सलाह ले।

 

प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए – Pregnancy me kya khana chahiye in Hindi

प्रेगनेंसी में आपको ऐसा खाना खाना चाहिए, जिसमे सभी तरह के पोषक तत्व मौजूद हो। यहाँ ऐसे भोजन खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, इन्हें अपने भोजन में जरुर शामिल करें।

 

फल और सब्जियां खाएं – Eat Fruits and Vegetables

खूब फल और सब्जियां खाएं क्योंकि ये विटामिन, मिनिरल्स और  साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पाचन में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। एक दिन में कई तरह के फल और सब्जियां खाएं। इन्हें हमेशा सावधानी से धोएं। सब्जियों को थोड़े से पानी में हल्का पकाएं, या उन्हें कच्चा लेकिन अच्छी तरह धोकर खाएं, ताकि उनमें मौजूद पोषक तत्वों का लाभ मिल सके।

 

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन – Carbohydrate Rich Foods

ऐसा भोजन करे जिसमे हेल्दी कार्बोहायड्रेट हो कार्बोहायड्रेट युक्त भोजन विटामिन और फाइबर का एक महत्वपूर्ण सोर्से हैं, और यह शरीर को उर्जा देता हैं। इनमें ब्रेड, आलू, नाश्ता अनाज, चावल, पास्ता, नूडल्स, मक्का, बाजरा, जई, शकरकंद, याम और कॉर्नमील शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ हर भोजन का मुख्य हिस्सा होना चाहिए।

 

प्रोटीन युक्त भोजन – Protein Rich Foods

प्रोटीन युक्त भोजन बच्चे को बढ़ने में मदद करते हैं। प्रोटीन के स्रोतों में दूध, दही, मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, बीन्स, फलियां/बीन्स और नट्स शामिल हैं। रोजाना कुछ प्रोटीन खाएं। दुबला मांस चुनें, मुर्गी से त्वचा को हटा दें, और केवल थोड़ी ऑयल का उपयोग करके इसे पकाएं।

सप्ताह में 2 भाग मछली खाने की कोशिश करें, जिनमें से एक तैलीय मछली जैसे सार्डिन या मैकेरल होनी चाहिए।

 

डेयरी भोजन – Dairy Foods

दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी भोजन महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि इनमें कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके बच्चे को जरूरत होती है। जितना भी संभव हो सके कम फैट वाले प्रोडक्ट चुनें।

 

स्वस्थ नाश्ता – Healthy snacks

यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो ऐसे स्नैक्स न खाएं। जिनमें अधिक फैट और चीनी, जैसे कि मिठाई, बिस्कुट, क्रिस्प या चॉकलेट। कुछ हेल्दी स्नैक्स यहाँ दिए गए हैं।

  • कसा हुआ पनीर, ग्रील्ड चिकन, मैश्ड टूना, सैल्मन या सार्डिन और सलाद से भरा सैंडविच, ब्रेड।
  • सलाद सब्जियां, जैसे गाजर, अजवाइन या ककड़ी।
  • ब्रेड या वेजिटेबल स्टिक के साथ लो-फैट दही ह्यूमस।
  • खाने के लिए तैयार खुबानी, अंजीर या आलूबुखारा।
  • सब्जी और बीन सूप।
  • बिना मीठा नाश्ता अनाज, या दलिया, दूध के साथ।
  • दूधिया पेय या बिना मीठे फलों का रस।
  • ताजे फल।
  • टोस्ट या बेक्ड आलू पर बेक्ड बीन्स।

 

प्रेगनेंसी में क्या नहीं खाना चाहिए – Pregnancy me kya nahi khana chahiye in Hindi

जब आप गर्भवती हों, तो आपको यहाँ दिए गए भोजन का सेवन कम करना चाहिए।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, जैसे चॉकलेट, बिस्कुट, पेस्ट्री, आइसक्रीम, केक, पुडिंग और शीतल पेय। चीनी में कोई अन्य पोषक तत्व प्रदान किए बिना कैलोरी होती है, और वजन बढ़ाने, मोटापा और दांतों में सड़न पैदा कर सकती है।

अधिक फैट वाले भोजन, जैसे तेल, सलाद ड्रेसिंग और क्रीम। फैट कैलोरी में बहुत अधिक है, और अधिक फैट वाले भोजन खाने से आपका वजन बढ़ने की संभावना है।

बहुत अधिक मात्रा में फैट खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है, जिससे हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड फैट वाला भोजन कर सकते हैं, जैसे कि तेल, स्प्रेड, नट बटर / पेस्ट और एवोकैडो आदि।

प्रेगनेंसी के दौरान शराब पीना सही नहीं हैं। चाहे आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हों, या फिर पहले से ही गर्भवती हों या बच्चे को दूध पिलाती हो, तो शराब पीना आपके लिए सही नहीं हैं। क्योंकि शराब आपके बच्चे को नुकसान पहुँचा सकती है।

 

भोजन भोजन को अच्छी तरह से साफ करें – Pregnancy Diet chart in Hindi

मिट्टी के सभी निशान हटाने के लिए फल और सब्जियां को अच्छी तरह से धोएं, जिसमें टोक्सोप्लाज्मा हो सकता है, यह एक परजीवी हैं। जो टोक्सोप्लाज्मोसिस का कारण बन सकता है, जो आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।

कच्चा मांस तैयार करने के बाद, सभी सतहों और बर्तनों और अपने हाथों को धो लें – इससे टोक्सोप्लाज़मोसिज़ और लिस्टेरिया, कैम्पिलोबैक्टर और साल्मोनेला जैसे अन्य संक्रमणों से बचने में मदद मिलेगी।

तैयार भोजन को तब तक गर्म करें जब तक कि वे पूरी तरह से गर्म न हो जाएं। – यह पोल्ट्री युक्त भोजन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आपको यह भी देखना चाहिए कि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे और सॉसेज, बहुत अच्छी तरह से पके हुए हो।

 

गर्भावस्था में खानपान – Pregnancy Diet plan in Hindi

1.पहला भोजन – Frist Meal

जागने के कुछ समय बाद आप हल्का नाश्ता करें। सूखे मेवे, घर का बना जूस, एक मिल्कशेक या सिर्फ एक सादा दूध का गिलास ले सकते हैं। यह भोजन रात की लंबी नींद के बाद आपके पेट के लिए एकदम सही और हल्का होता है।

 

2.सुबह का नाश्ता – Breakfast

नाश्ते में आप वेजी से भरपूर सेवई, उपमा या पोहा, दलिया, अंडे के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट, परांठे या सब्जियों से भरे चीले, या किसी अन्य स्वस्थ विकल्प के साथ अपना पहला ठोस भोजन शुरू करें।

 

3.मिड-मॉर्निंग मुंच – Mid-Morning Munch

नाश्ते और दोपहर के भोजन से पहले आप कुछ खाना चाहते हैं, तो आप एक वेजी या चिकन सूप, एक फ्रूटी स्मूदी, एक सर्विंग छाछ, या कुछ समान रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक्स ले सकते हैं।

 

4. दोपहर का भोजन – Lunch

जब दोपहर के भोजन की बात आती है, तो आप जो भी खाते हैं, उसके साथ जाएं, लेकिन अपने भोजन में सभी पोषक तत्व शामिल जरुए करने हैं। आपकी प्लेट में एक रोटी- या दाल चावल साथ ही आप  मछली या चिकन ले सकते हैं इससे आपको प्रोटीन और कार्ब्स मिलेगे विटामिन और मिनिरल्स के लिए आप सलाद रखे और साथ ही दही या छाछ रखना न भूलें।

 

5. चाय का समय – Tea-Time

इस समय आप स्टीम्ड स्प्राउट-मूंगफली चाट, सूप या ग्रिल्ड वेजी सैंडविच आदि ले सकते हैं। या, यदि आप इस समय एक ठोस मिनी भोजन नहीं कर सकते हैं, तो कुछ हल्का ले सकते हैं, जैसे ताजा नारियल पानी, घर का बना जूस, मिल्कशेक आदि।

 

6. रात का खाना – Dinner

रात के खाने में आप वही सब खा सकते हैं जो आपने दोपहर के भोजन में खाया था लेकिन हाँ इसे दोपहर के भोजन के मुकाबले थोडा हल्का रखे क्योंकि सोने से ठीक पहले पेट भरकर खाना खाने से आप रात भर परेशान रह सकते है। दोपहर के भोजन की तरह, चावल, रोटी या पराठे के रूप में कार्ब्स लें और कुछ प्रोटीन लेने के लिए दाल या मांस को शामिल करें। सलाद और दही (या छाछ) के साथ ठंडा करें और साथ ही हरी सब्जियों को लेना न भूलें।

नोट – सबसे महत्वपूर्ण  पहलू यह है की आप हर कैलोरी की क़्वालिटी को बढ़ाई, न कि सिर्फ उसकी संख्या को।

इसे पढ़ें – प्रेगनेंसी में वजन कम कैसे करें

 

निष्कर्ष – The Conclusion

अपने लिए ऐसा आहार चुनें जो आपको और आपके बच्चे को सभी तरह के पोषक तत्व प्रदान करे। याद रखे कि आप किसी विशिष्ट आहार का पालन करने से पहले अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें, ताकि आप और आपकी गर्भावस्था स्वस्थ रहे।

 

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